独家新闻日记

俄语,京味高干文,迈阿密-得力智选内容聚合平台

作者:荆潮(骨科医师、优异科普作者)

说起腰痛,大部分上班族估量感触深入。跟着生活节奏加速和作业压力不断添加,许多在办公室作业的人会觉得坐时刻长之后腰部会十分不舒服,有时分乃至屁股和小腿也会感觉痛苦,这是因为腰部在长时刻座位之后,压力不断添加,导致椎间盘压榨神经导致部分痛苦,时刻长了就会或许导致咱们常说的“腰椎间盘突出”,严峻的会压榨椎管,引起椎管狭隘。

瑜伽缓解腰痛未必管用!

不过,现在对缓解腰痛的训练办法有许多的误区,常见要属咱们都以为使用“小燕飞”(一种训练办法)和瑜伽能有用缓解腰痛。盲目用这两种办法训练并不科学,乃至对病况严峻的患者是有害的。

因为腰椎间盘突出症和椎管狭隘患者大多存在不同程度的腰椎退行性改动,腰椎稳定性和肌肉力气较差,这时简略粗犷的进行“小燕飞”,会添加腰椎间盘的压力,加剧原有病况。

瑜伽也是相同的道理,我在临床中经常见到因做瑜伽而导致腰椎间盘突出症的年青患者,这是因为大多数瑜伽动作要求脊柱的委曲度高,而有的患者腰部肌肉柔韧性差,过度的委曲会导致腰椎失稳,导致发病。

骨科医师教你5招科学摆平腰痛

那么,该怎么科学的训练缓解腰痛呢?例如,咱们拿腰椎间盘突出症患者来举例,依据病况的不同,其运动办法也有所不同。

急性期患者

下床时从卧位改为俯卧位,双上肢用力撑起,腰部扩展,身体重心渐渐移向床边,一侧下肢先着地,然后另一侧下肢再移下,手扶床头站起。

座位时腰部笔挺,椅子要有较硬的靠背。椅子腿高度与患者膝到足的高度持平,座位膝部略高于髋部,若椅面太高,可在足下垫一踏板。从座位上站起时,一侧下肢从椅子旁边面移向后方,腰部笔挺,调整好重心后起立。

恢复期患者

需进行恰当的功用训练,增强腰背部肌肉,促进腰椎活动度改进和添加脊柱的稳定性,这个时分的患者能够适度长时刻做以下操练:

1.拔伸运动:

双脚开立,双手穿插由胸前举过头顶,掌心向上,坚持五秒复原。

每天2-4组,每组5-10次。

2. 转腰运动:

天然站立,两脚开立,与肩同宽,膝关节委曲12-15度,双上肢屈肘,两拳相对,带动腰部由节奏的左右滚动,留意频率不宜过快。

每天2-4组,每组单侧20-30次。

3. 屈蹲运动:

双眼向前平视,收下颌,脊柱正派,双手前平举,曲折膝关节,下蹲至120度坚持15秒,再逐步动身,将膝关节伸直。

每天2-4组,每组10-15次。

4. 直角支撑:

坐在床边或许带有巩固扶手的椅子上,大腿与地上平行,小腿天然委曲,双手撑住床面或椅子扶手,将身体撑起,坚持5-30秒,如有才能可将小腿伸直。

每天2-4组,每组5-10次。

5. 平板支撑:

患者俯卧在瑜伽垫上,肘关节和肩关节与身体坚持直角,用脚趾和前臂支撑身体分量,手臂曲折,坚持身体笔挺,坚持30秒到1分钟即可。

该动作以“少数屡次”为准则,训练时不该寻求坚持时刻的长短,而应每天添加训练频率,这样能够影响肌肉的回忆,作用才会明显。

以上办法特别合适办公室人群,主张接连坐1-2小时就能够站起进行上述的训练动作,这样能够有用缓解腰部痛苦不适,还能防备和改进腰椎间盘突出的症状。

图片来历:图虫构思

修改:白各

参考文献:

[1] Bronfort G, Maiers MJ, Evans RL, et al. Supervised exercise, spinal manipulation, and home exercise for chronic low back pain: a randomized clinical trial. Spine J. 2011;11:585–98;

[2] Steiger F, Wirth B, de Bruin ED, Mannion AF. Is a positive clinical outcome after exercise therapy for chronic non-specific low back pain contingent upon a corresponding improvement in the targeted aspect(s) of performance? A systematic review. Eur Spine J. 2012;21:575–98.

版权声明:本文为春雨医师原创稿件,版权归属春雨医师一切,未经授权制止转载,授权与协作事宜请联络reading@chunyu.me

推荐新闻