今日在线

专治腹部涣散有赘肉,6个办法高效虐腹,对峙60天练出腹肌马甲线

很多时候,羡慕也是一种动力,因为羡慕而希望自己拥有,再去努力实现。对于减肥塑形来说,我们都会希望自己拥有完美的身材,拥有漂亮的腹肌马甲线,这种希望会驱使你去努力来实现。哪怕是在一开始的时候方法并不正确。

在拥有腹肌马甲线的路上,也许一开始并不会关注体脂的问题,去一味地进行腹部训练。虽然体脂率是显现腹肌马甲线前提。但是在经过一段时间有规律的锻炼以后,很遗憾地发现,虽然摸起来腹部变得硬了一些,但从外观上并没有什么变化。这时候,就会去问为什么,然后再去寻求解决方法。最后终于知道答案,就是因为体脂率过高,从而把你的训练成功为遮盖了,而这时,你会在锻炼腹肌的同时去关注减脂。

虽然这样,也并不是说被遮盖的训练成果就是无效的。总会有许多人的减肥之路是从锻炼腹部开始的,因为这样会让你有着强大的动力。虽然可能会经历从错到对的过程,最后找到属于自己的方法并坚持下去。

在一段时间的腹部训练以后,腹部的训练成果被遮盖,也不能改变腹肌变厚的事实。如果在腹部训练过程中,配合好饮食和有氧运动,会让你在减脂成功以后摆脱腹部松弛的问题,从而把腹肌或者是马甲线露出来。

所以说,如果你是以练腹肌或者马甲线为目的的减肥,那么,在你的锻炼计划当中,就一定有腹部的训练。具体一些,可以从下面6个动作来开始,再配合规律地有氧运动,长期坚持下去,拥有腹肌马甲线也并不困难。

在经过几分钟的热身运动后,以下动作就可以开始了。

动作一:仰卧卷腹转体20次

  • 仰卧,双手置于头后,腹肌发力起身并一侧转动上半身
  • 同时对侧腿提膝,靠近手肘
  • 颈部保持固定不动,手肘随转体动作移动,不要主动发力

动作二:侧支撑抬臀20次,换边

  • 侧撑,下侧手臂位于肩膀正下方,手肘撑身体,双腿并拢伸直,保持身体从头到脚呈一条直线
  • 腹部发力将臀部抬至最高点稍停后再向下转胯至臀部几乎接近地面

动作三:V字两头起16次

  • 仰卧,上半身贴地,双臂举过头顶
  • 腹肌发力起身,同时双腿伸直并拢向上抬起
  • 卷起时,上背部离地,下背部贴紧地面
  • 双臂跟随上半身向前移动(不要主动发力),去碰触双脚
  • 最高点稍停后缓慢还原

动作四:登山跑40秒

  • 俯身, 双臂与双脚支撑身体,上半身放平,手肘微屈
  • 用最快速度交替提膝,膝盖往胸部靠近
  • 用腹部的力量将大腿向前提

动作五:仰卧举腿20次

  • 仰卧,上半身贴地,双臂置于臀部两侧,双腿并拢伸直
  • 下腹发力向上抬起双腿至大腿与地面小腿与地面垂直,抬起臀部,小腿垂直于地面向上抬;至最高点略作停顿,回到起始位置
  • 身体有弹性地收缩伸展

动作六:仰卧交替抬腿20次

  • 仰卧,上半身贴地,双手置于臀部两侧
  • 双腿并拢伸直,双脚离地,交替向上抬起双腿
  • 动作过程中,双脚不要着地,保持上半身稳定

动作间的休息时间在30秒以内,如果可以尽量缩短休息时间甚至是不休息。每次做2-3组,总体时间维持在15分钟左右,每周做3-4次。动作结束后拉伸腹部来放松。

动作过程把动作放慢,更有助于感受腹部肌肉的发力从而使效果扩大。保证动作的标准不但可以最大化地保证训练目的还会减少伤害。

如果处在减脂期间,在腹部训练之后要配合30分钟左右的有氧运动,在一段时间有规律地坚持后,身体一定会给相对应地回报。

这里并没有说饮食问题,因为不管从健康的角度还是减肥的角度都要保证饮食的规律与均衡,所以要少吃一点点但不要节食。

推荐新闻